Yoga für Schreibtischhelden


Greifen sie nach den Sternen und tauchen sie ab und an ab!

Übungen gegen Muskelverkürzungen

 

Wer lange am Schreibtisch sitzt, bewegt sich wenig und wenn, dann meist einseitig.

Muskeln, die nicht eingesetzt werden können schwächer werden oder verkürzen. Das ,,muskuläre Gleichgewicht“ gerät ins wanken und dies kann zu Fehlhaltungen und Schmerzzuständen führen. Wollen wir die Statik der Wirbelsäule erhalten, Überlastung von Gelenken vermeiden und langfristig beweglich bleiben, sollten auch Streck- und Dehnübungen am Schreibtisch nicht fehlen...

Flankendehnung im Sitzen

 

als Yogaübung: Seitbeuge in der Grätsche  

 

 

 

im Büro: gerader Sitz, aufgerichtetes Becken

Einatmend: linker Arm zieht nach unten, rechter gestreckt nach oben (für Geübte: rechter Arm zieht über dem Kopf zur Seite)

Ausatmend: zurück in die Ausgangshaltung und beide Arme locker hängen lassen, Rücken gerade

 

Einatmend: rechter Arm zieht nach unten, linker nach oben... (für Geübte: rechter Arm zieht über dem Kopf zur Seite) Die Übung im Atemfluss mehrmals wiederholen.

Wirkung: lockert Oberkörper und Schulterbereich, dehnt die Taille und macht die Wirbelsäule beweglich. Das Recken und Strecken bringt den Herz-Kreislauf in Schwung

 

 

 

Die Wirbelsäule ab - und wieder aufrollen

:

 

Gerader Sitz, Kopf hängen lassen, Schultern leicht nach vorne/ unten ziehen, Arme hängen lassen. Die Wirbelsäule ganz langsam abrollen bis der Oberkörper Richtung Oberschenkel sinkt, die Hände am Boden so weit wie möglich nach vorne wandern lassen. 3 Atemzüge in der Vorbeuge bleiben und dann wieder langsam in den geraden, aufgerichteten Sitz zurückrollen, Schultern leicht nach hinten unten ziehen und wiederholt abrollen:

Wirkung: Dehnung der Rückenstrecker, Mobilisation der Wirbelsäule

 

Ob lockere Muskulatur auch entspannteres Arbeiten ermöglicht? Probieren sie es aus! Viel Spaß beim Üben :-)

 

 

 

Die Katze  (dargestellt zunächst als Yoga- dann als Büroübung)

Bauch ist fest, Rücken rund, Kopf hängen lassen

Blick nach vorne, Rücken hängen lassen. Beide Haltungen im Atemrhythmus abwechseln

Hände auf die Knie stützen, Füße fest am Boden. Blick nach unten richten und in den ,,Katzenbuckel" gehen

Blick nach vorne, Füße bleiben am Boden, Rücken locker. Beide Haltungen im Atemrhythmus mehrmals abwechseln




Der Hund  (als Yogaübung und ,,bürofein")


Breite Schultern, Kopf locker hängen lassen. Das Gewicht auf die Füße verlagern.
Breite Schultern, Kopf locker hängen lassen. Das Gewicht auf die Füße verlagern.
Hände am Schreibtisch stützen. Arme gestreckt, Schultern breit. Oberkörper und Beine bilden einen rechten Winkel. Fersen gegen den Boden drücken. Den Kopf locker hängen lassen.
Hände am Schreibtisch stützen. Arme gestreckt, Schultern breit. Oberkörper und Beine bilden einen rechten Winkel. Fersen gegen den Boden drücken. Den Kopf locker hängen lassen.
Hände auf dem Schreibtisch gestützt, Arme gestreckt und Schultern breit. Auf der Stuhlkante sitzend, den Oberkörper und Kopf sinken lassen. Beine strecken. Vorsicht: Stuhl sichern!
Hände auf dem Schreibtisch gestützt, Arme gestreckt und Schultern breit. Auf der Stuhlkante sitzend, den Oberkörper und Kopf sinken lassen. Beine strecken. Vorsicht: Stuhl sichern!

 

 

 

 

Man kann sich drehen und wenden wie man will – alles ist besser als zu erstarren!

 

Muskeln wollen genutzt werden. Sie sind dazu konzipiert sich anzuspannen und locker zu lassen, sich zu strecken und zu beugen, tätig zu sein und zu ruhen. Am Schreibtisch wird die Muskulatur sehr einseitig belastet und das kann zu Haltungs- oder Rückenproblemen führen. Für den Büroalltag bedeutet das: die Schreibtischarbeit sollte durch immer wiederkehrende kurze Bewegungsphasen unterbrochen werden.

Nach den beschriebenen Dehnübungen, versuchen die jetzigen Übungen den Rücken zu stärken und die Schultern zu mobilisieren.

 

 

Der Drehsitz

als klassische Yogaübung: 

 

Rechter Arm umgreift linkes aufgestelltes Bein. Den linken Arm im Rücken anstellen. Den Rücken strecken, Schultern breit, Blick über die linke Schulter zurück richten. Dann gegengleich.
Rechter Arm umgreift linkes aufgestelltes Bein. Den linken Arm im Rücken anstellen. Den Rücken strecken, Schultern breit, Blick über die linke Schulter zurück richten. Dann gegengleich.

als Bürovariante: 

Seitlich auf den Stuhl setzen,  Füße fest am Boden. Die Lehne des Bürostuhles ,,breit" greifen, Rücken gestreckt. Blick zurück, dann gegengleich drehen.
Seitlich auf den Stuhl setzen, Füße fest am Boden. Die Lehne des Bürostuhles ,,breit" greifen, Rücken gestreckt. Blick zurück, dann gegengleich drehen.

Schulterkreisen (gegengleich) mit beiden Schultern möglichst große Kreise beschreiben, Arme hängen locker nach unten

 

Ellbogenkreise: Arme anbeugen, Fingerspitzen auf die Schultern legen und los geht´s

 

Beim nach hinten kreisen: Schulterblätter weit nach ,,hinten, unten" ziehen. Beim nach vorne kreisen die Ellbogen vor dem Körper zusammenbringen. Möglichst große Kreise ziehen. Mehrmals in beide Richtungen wiederholen
Beim nach hinten kreisen: Schulterblätter weit nach ,,hinten, unten" ziehen. Beim nach vorne kreisen die Ellbogen vor dem Körper zusammenbringen. Möglichst große Kreise ziehen. Mehrmals in beide Richtungen wiederholen

Wirkung: lockert Verspannungen der Schultermuskulatur, mobilisiert im Brustwirbelsäulenbereich

 

 

Bewegung für die Augen (bei langer Bildschirmarbeit)

 

Brille ablegen:

den Blick nach oben, rechts, unten, links richten, ohne den Kopf zu bewegen (mehrmals). Die Richtung wechseln.

Abwechselnd einen Punkt in der Nähe (etwa 20cm Abstand) und einen Punkt in der Ferne (mehrere Meter) fixieren und mit den Augen ,,hin und her springen“ (mehrmals).

 

Zum Abschluss: Daumenballen fest aneinander reiben bis ein Wärmegefühl entsteht. Die Wärme kurz auf die geschlossenen Lider wirken lassen. Mit erfrischten Augen geht es dann zurück zur Arbeit!

 

 

Heute schon bewusst tief ausgeatmet?

 

Wenn wir aufgeregt oder gestresst sind, verändert sich unsere Atmung. Wir atmen schlechter aus, Kohlendioxid und Schlacken werden ins Blut abgedrängt und können unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung führen.

 

Erst wenn wir tief ausatmen, können wir danach intensiv einatmen. Da der Atem sich willentlich beeinflussen lässt, können wir uns eine tiefe, entspannende Atmung ,,antrainieren“.

 

Einatmend bis 4 zu zählen, ausatmend bis acht vertieft die Atmung, wirkt beruhigend und kann vor körperlichen Stressreaktionen schützen.

 

 

Auch bei Dehnübungen ist es von Vorteil den Ausatem zu verlängern. Während des langen Ausströmens des Atems fällt das Dehnen der Muskulatur leichter.

Die Schildkröte im Yoga. Hände greifen Fußaußenkanten, man sinkt in eine tiefe Vorbeuge. Rücken rund, Kopf hängen lassen
Die Schildkröte im Yoga. Hände greifen Fußaußenkanten, man sinkt in eine tiefe Vorbeuge. Rücken rund, Kopf hängen lassen
Die Schildkröte in Bürovariation. Bitte vorher den Schreibtischstuhl feststellen! Unfallgefahr! Lockere Vorbeuge, Rücken rund, Kopf hängt entspannt nach unten
Die Schildkröte in Bürovariation. Bitte vorher den Schreibtischstuhl feststellen! Unfallgefahr! Lockere Vorbeuge, Rücken rund, Kopf hängt entspannt nach unten

 

Wirkung: dehnt Rücken-, Beinstrecker und Gesäßmuskulatur. Entspannt den Rücken

 

 

 

Variation der Katze

Variation der Katze. Rechte Hand und linkes Bein im Rücken verbinden. Nicht ins ,,Hohlkreuz" gehen, der Dehnung nachspüren
Variation der Katze. Rechte Hand und linkes Bein im Rücken verbinden. Nicht ins ,,Hohlkreuz" gehen, der Dehnung nachspüren
Die Übung am Schreibtisch: an der Stuhlkante sitzend, greift die rechte Hand den rechten Fuß. Linker Fuß steht am Boden, linke Hand stützt am Schreibtisch ab. Oberkörper und Oberschenkel in etwa eine Linie bringen, ohne im Rücken ,,einzubrechen".
Die Übung am Schreibtisch: an der Stuhlkante sitzend, greift die rechte Hand den rechten Fuß. Linker Fuß steht am Boden, linke Hand stützt am Schreibtisch ab. Oberkörper und Oberschenkel in etwa eine Linie bringen, ohne im Rücken ,,einzubrechen".

                                        Wirkung: Dehnung der Hüftbeuger und Entlastung des Rückens

 

 

                         Viel Spaß beim Üben! Atmen sie tief durch und (vor allem) aus ;-) ihre Claudia Zahlten