Wer lange am Schreibtisch sitzt, bewegt sich wenig und wenn, dann meist einseitig.
Muskeln, die nicht eingesetzt werden können schwächer werden oder verkürzen. Das ,,muskuläre Gleichgewicht“ gerät ins wanken und dies kann zu Fehlhaltungen und Schmerzzuständen führen. Wollen wir die Statik der Wirbelsäule erhalten, Überlastung von Gelenken vermeiden und langfristig beweglich bleiben, sollten auch Streck- und Dehnübungen am Schreibtisch nicht fehlen...
Flankendehnung im Sitzen
als Yogaübung: Seitbeuge in der Grätsche
im Büro: gerader Sitz, aufgerichtetes Becken
Einatmend: linker Arm zieht nach unten, rechter gestreckt nach oben (für Geübte: rechter Arm zieht über dem Kopf zur Seite)
Ausatmend: zurück in die Ausgangshaltung und beide Arme locker hängen lassen, Rücken gerade
Einatmend: rechter Arm zieht nach unten, linker nach oben... (für Geübte: rechter Arm zieht über dem Kopf zur Seite) Die Übung im Atemfluss mehrmals wiederholen.
Wirkung: lockert Oberkörper und Schulterbereich, dehnt die Taille und macht die Wirbelsäule beweglich. Das Recken und Strecken bringt den Herz-Kreislauf in Schwung
:
Gerader Sitz, Kopf hängen lassen, Schultern leicht nach vorne/ unten ziehen, Arme hängen lassen. Die Wirbelsäule ganz langsam abrollen bis der Oberkörper Richtung Oberschenkel sinkt, die Hände am Boden so weit wie möglich nach vorne wandern lassen. 3 Atemzüge in der Vorbeuge bleiben und dann wieder langsam in den geraden, aufgerichteten Sitz zurückrollen, Schultern leicht nach hinten unten ziehen und wiederholt abrollen:
Wirkung: Dehnung der Rückenstrecker, Mobilisation der Wirbelsäule
Ob lockere Muskulatur auch entspannteres Arbeiten ermöglicht? Probieren sie es aus! Viel Spaß beim Üben :-)
Bauch ist fest, Rücken rund, Kopf hängen lassen
Blick nach vorne, Rücken hängen lassen. Beide Haltungen im Atemrhythmus abwechseln
Hände auf die Knie stützen, Füße fest am Boden. Blick nach unten richten und in den ,,Katzenbuckel" gehen
Blick nach vorne, Füße bleiben am Boden, Rücken locker. Beide Haltungen im Atemrhythmus mehrmals abwechseln
Man kann sich drehen und wenden wie man will – alles ist besser als zu erstarren!
Muskeln wollen genutzt werden. Sie sind dazu konzipiert sich anzuspannen und locker zu lassen, sich zu strecken und zu beugen, tätig zu sein und zu ruhen. Am Schreibtisch wird die Muskulatur sehr einseitig belastet und das kann zu Haltungs- oder Rückenproblemen führen. Für den Büroalltag bedeutet das: die Schreibtischarbeit sollte durch immer wiederkehrende kurze Bewegungsphasen unterbrochen werden.
Nach den beschriebenen Dehnübungen, versuchen die jetzigen Übungen den Rücken zu stärken und die Schultern zu mobilisieren.
Der Drehsitz
als klassische Yogaübung:
als Bürovariante:
Schulterkreisen (gegengleich) mit beiden Schultern möglichst große Kreise beschreiben, Arme hängen locker nach unten
Ellbogenkreise: Arme anbeugen, Fingerspitzen auf die Schultern legen und los geht´s
Wirkung: lockert Verspannungen der Schultermuskulatur, mobilisiert im Brustwirbelsäulenbereich
Bewegung für die Augen (bei langer Bildschirmarbeit)
Brille ablegen:
den Blick nach oben, rechts, unten, links richten, ohne den Kopf zu bewegen (mehrmals). Die Richtung wechseln.
Abwechselnd einen Punkt in der Nähe (etwa 20cm Abstand) und einen Punkt in der Ferne (mehrere Meter) fixieren und mit den Augen ,,hin und her springen“ (mehrmals).
Zum Abschluss: Daumenballen fest aneinander reiben bis ein Wärmegefühl entsteht. Die Wärme kurz auf die geschlossenen Lider wirken lassen. Mit erfrischten Augen geht es dann zurück zur Arbeit!
Heute schon bewusst tief ausgeatmet?
Wenn wir aufgeregt oder gestresst sind, verändert sich unsere Atmung. Wir atmen schlechter aus, Kohlendioxid und Schlacken werden ins Blut abgedrängt und können unter anderem zu Müdigkeit und Erschöpfung führen.
Erst wenn wir tief ausatmen, können wir danach intensiv einatmen. Da der Atem sich willentlich beeinflussen lässt, können wir uns eine tiefe, entspannende Atmung ,,antrainieren“.
Einatmend bis 4 zu zählen, ausatmend bis acht vertieft die Atmung, wirkt beruhigend und kann vor körperlichen Stressreaktionen schützen.
Auch bei Dehnübungen ist es von Vorteil den Ausatem zu verlängern. Während des langen Ausströmens des Atems fällt das Dehnen der Muskulatur leichter.
Wirkung: dehnt Rücken-, Beinstrecker und Gesäßmuskulatur. Entspannt den Rücken
Variation der Katze
Wirkung: Dehnung der Hüftbeuger und Entlastung des Rückens
Viel Spaß beim Üben! Atmen sie tief durch und (vor allem) aus ;-) ihre Claudia Zahlten